運動負荷について

せっかくなので、トレーニングに重要な3つを紹介したので、最後の運動についても記載する。

前回も紹介したように…
トレーニングに重要なのは、「運動負荷、栄養、休息」の3つである。
もう一度言いますよ!!!
トレーニングに重要なのは、
・運動負荷
・栄養
・休息
の3つなのです!!

栄養について→→→話題の「スポーツ栄養学」
休息について→→→休息(回復)について~睡眠・筋疲労~

そして、今回は運動についてだっ!!

もうね~スーパー適当に記載するよ!
そして、私がヒルクライムが強くなったトレーニングについて適当に記載するよ!

まずは、このTwitterのツイートをご覧下さい!


さすが乗鞍2位の男は言うことが違いますっ!!!(笑)

そして、こんな返信をしました☆

そうです!知っているけど、いじったのです(^^♪(笑)

「参考になります!ありがとうございます!」って(≧◇≦)

しばらく田中君(ニコ)イジリをしていました。


とか…


とかっ!!(笑)

いじってもらって喜ぶ関西の血が流れているので、怒られないかと思うが、そろそろ怒られる気もするので、控えようと思います(‘◇’)ゞ

さてさて…話を戻しますぞ!

私は、有難いことにたくさんの方に練習の相談を受けます。
練習の質問では、ほとんど全ての方が”上りを速く”なるためのトレーニングについて質問されてきます。
Facebookのメッセージが圧倒的に多いですが、Changingmanブログへのコメントや、アメブロのメッセージや、Twitterなど…
SNSって本当に凄いと思います☆

いつも私が質問されて、質問し返すのがこの2つの質問です。

今のご自身の能力はどれぐらいですか?
何のレースで?どんな成績を手に入れたいのですか?

ここがかなり重要なのです。
質問されてきているということは…
恐らくですが「自身の行動が正しいのか?効率が良いのか?目的が達成されるのか?」など疑問があるのでしょう。
現状分析できていないと、最短路で目的地に到達できる確率が下がってしまうのです。
また、具体的な目的地がない場合は、何となく皆が進む道を進んでしまい、本当に行きたい場所に辿り着かない可能性があるのです。

だから、何のレースで、どんな成績を手に入れたいのか、現状の自分の能力はどれぐらいなのか、把握した方が良いのです。(具体的に行動したいなら…ですが…)

私は、富士ヒルで優勝すると決めた時に、4月からヒルスプリントの練習ばかりをしていました。
一緒に練習していたナカジが、いつもと違う練習をしていることに驚いていました。

なぜヒルスプリントの練習ばかりをしていたかというと…
緩斜面の富士ヒルのコースで、私が千切られる可能性は極めて低いと判断していたからです。(自分の能力の現状分析ですね!)
もし、私があの緩斜面で千切られるのであれば、その選手とはかなりの能力差があり、仮にゴールまで一緒に行けても最後の勝負では対等に戦えないと思っていました。
だから、ヒルスプリントの強化に力を入れていました。
そして、何回も走ったコースなので、ゴール地点の状況を把握していたので、どれぐらいの距離で、どれぐらい追い込んでからのスプリントになるのか想定し、日々の練習に取り入れていました。(優勝するために、コースレイアウトを考え、最後に戦えるための体力をつけ、スプリント力を磨いたのです。)

山神マコッティーニは、私にスプリントで負けるとは思っていなかったと思います。(前年は、圧倒的敗北を味合わされていますから…(笑))
そのわずかな心の緩み?に、上手く入り込み、山神が想像するより私のスプリント力があったということです。

富士ヒルレースレポート→→→→第14回Mt.富士ヒルクライム 後編(レース)

さて、話を戻すと、運動負荷を決めるためには、どんな能力が欲しくて、どんな結果(レースだけではなく、近所の山を上りたいとか、50km走りたいとか、何キロ痩せたいとかでも良い)を得たいのかを明確にした方が良いと思います。

そして、自分の能力を客観的に判断するために、出来ればパワーメーターを購入して下さい。
もしくは、最低でも心拍計は欲しいです。
やはり客観的データを手に入れると、アクションが全然変わりますのでっ☆

全日本チャンプも、こう呟いているのです☆

さて…では、私はどのように運動負荷を与えてきたのか???

私は、パワーメーターが普及していない頃にパワータップを海外から購入した。
SRMがパワーメーターの王様で、パワータップが2番手ぐらいの時期だ。
五郎さん、高岡さん、宮崎さんなどがパワーメーターを用いてトレーニングしており、憧れのクライマーに近づこうと購入したのを覚えている。

FTPを上げ、パワーウェイトレシオを上げるために、自分の能力を計測し、練習強度を決めて、黙々と仲間と峠をリピートしていたのが懐かしい。
自分の能力把握と、強度を指定するにはパワーメーターは最高のオモチャでした。

月木のみ峠リピート練習を行い、それ以外は通勤で雨の日以外は乗るようにしました。
通勤片道20kmで往復40kmです。
それを1年間継続したら、あっという間にヒルクライム年代別クラスで勝負できるようになった。
その時のメニューはこちらです!!
月:ぶどう坂3本(合計40分~45分ぐらいの登坂時間)
木:十三峠2本(合計35分~40分の登坂時間)
さらに1年間継続すると、年代別を優勝し、チャンピオンクラスの上位選手と走れるようになったのだ。

しかし、チャンピオンクラスで優勝できるレベルになるには、さらに量を稼ぎ、強度を上げる必要があった。
これでは、足りなかったです。

そこでメニューを変更した。
月:ぶどう坂5本(合計1時間ぐらいの登坂時間)
水:ぶどう坂1本+裏ぶどう5本
金:十三峠3本(合計50分ぐらいの登坂時間)

このメニューで、チャンピオンクラスで入賞したりできるようになりました。
ボリュームは、そんな感じです。

肝心の負荷は???
ず~っと変わらず、ひたすらL4で練習してきました。
もちろんFTPは上がって来ましたので、ワットは高くなってきます。
脚の疲労度で、SSTぐらいにしたり、FTPの3%アップなど、常にL4で走ってきたのです。

そうなんです!!


ニコが言っているのは、その通りなんです。

では、私はなぜ?ぶどう坂5本、十三峠3本なのか??
それは至ってシンプルです。
ヒルクライムレースで優勝タイムは、ほとんどが50分~1時間前後になるからです。

だから、L4でリピートして垂れない体力を身に付ける練習をして来たのです。
そして、長い時間高い負荷で走るより、10分前後をリピートするインターバル練習の方が生理学的に効果が高いとの研究データがあるので、30分近い金剛山に行くのではなく、15分前後の峠をリピートしているのです。
もちろん、たまにはその負荷を続けることが出来るのか?確認のために、金剛山などに行きますが、ほとんどがレース前の調整で行きます。

FTPを上げるなら、L4で15分前後のリピート練習です!
これは、ほぼ間違いないのではないでしょうか?(知らんけど!!w)
そもそもFTPって、1時間維持できる強度だからね!!
1時間限定タイマーです!!

隔日で練習を行うのは、休息のためです。
休息をしっかりとり、回復させて、目的強度で走るのです!!

ただ…リピート練習は楽しくないです。
楽しめる人も居てるでしょうけどね…
僕は楽しくないです。
ひたすらパワー見て走るの…

だから、TeamGreenRoadの仲間に声を掛けて、一緒に峠をリピートしてもらい、練習して来ました。

ここでご紹介!
こんなに好き放題楽しんで乗っているおじさん!
そして、いきなり死んでいくおじさん!
ここまで見事なまでのおっさんはなかなかいないのですが(レアキャラ)、このおっさんはこう言っています。(おじさんからおっさんになってもうたっ!w)


(「そうしていく!」を「走していく!」に掛けたのか?いつもの通り誤字脱字おじさんなのかは不明…w)

ちなみに…
昨年の小浜ライドの後に、上記のようなツイートをレアキャラおっさんがしていたので、探したけど見つからんので「キリピー探して~!」って依頼したら、「見つからんので、そんな内容のツイートしときましたっ!w」って返事が来て、笑ってしまった!(≧◇≦)
どうせならと思い「こんなことも書いて!」と依頼したら、ツイートしてくれた、可愛いおっさんです!w

そうです!やらせです!!(笑)
でも、実際にキリピーが昨年にツイートしていた内容なので、リピートしてもらっただけです!(リピートは強くなるぞぉ~!!!w)

人によって楽しみ方はいろいろあると思います。
だから、これが良いとか、あれがどうとか、そんなことを言いたいのではないのです。
私は、一緒に仲間と走ると楽しい人であり、競い合ったりすることに楽しみを覚える!というだけです。
だから、ローラーは、ほぼ乗らないし、一人練習も嫌いです。

ということで、仲間に声を掛けて、朝練したり、週末に練習会に参加させてもらったりしているのです。

あなたが楽しみながら、取り組める方法を探して下さい。

ちなみに、FTPが高いからといって、ロードレースやクリテリウムで勝てるわけではありません。
私の練習は、1時間高い出力を維持することが出来るようになるための運動負荷の与え方なのです。
だから、ヒルクライムは、そこそこ強いですが、ロードレースは「ウンコ」です。
クリテリウムは、言うまでもなく「スーパーウンコ」です!w

ヒルクライムで勝つために、FTPを上げ、パワーウェイトレシオを上げるためにのみ注力してきたのが、私の練習です。
だから、ダイエットも取り組んで来たのだ。

よって…
距離耐性はないので、ロング練習になると2時間ぐらいしてから、パワーが出せなくなります。
アタックが掛かったりする、上げ下げの練習もメチャクチャ弱いです。
貧脚代表です。

そんな私が、今、峠のリピートを止めています。
ロードレースやエンデューロレースで、トップカテゴリーで走れるようになりたいからです。
そのためには、L4のリピート練習だけでは強くなれないのです。
30分以上の峠であれば、ある程度高いレベルで戦えるのですが、そんなレースはヒルクライムレースしかありません。

ロードレースが楽しいし、皆とドンパチしながら遠出したいので、そこの能力(耐性)をあげるべく、距離を乗ったりしています。

私に質問が多いヒルクライムで強くなるためだけなら、ひたすらL4で合計1時間のリピート練習だけで十分です。
私の場合ですが、月間走行距離1000km前後で、チャンピオンクラス入賞まで出来ました。

しっかりと目的を明確にして、楽しみながら取り組める練習を見つけて下さい。
そこで、その目的を達成するために必要な運動負荷を決めて下さい。
たくさん出ている本を2~3冊ぐらい読めば、だいたい同じことが書かれています。
後は、やるだけです!!(これが一番難しい…)
やれば、必ずFTPは上がって来ます。
でも、ほとんどの方がやれないのです。

意志の問題?目的の明確さの問題?方法の問題?
楽しむことに秘訣があると思います。(私は仲間がキーでした☆)

ということで、適当に書き連ねたのですが、運動負荷をテーマに、私の取り組みを通して記載致しました。
この文章を見返しません!(笑)

そのまま書きなぐって終わります。
誤字脱字は、ご勘弁下さいませ~☆

ではっ!!

バイチャ!!!

Changingman 兼松大和

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